나이가 들수록 체중 증가와 함께 찾아오는 당뇨병 전단계는 우리 몸이 보내는 마지막 경고 신호입니다. 70평생 유지해온 신체 사이즈가 달라지고, 작아진 옷들이 옷장을 가득 채우는 현실 앞에서 많은 중장년층이 좌절합니다. 특히 은퇴 후 찾아온 우울감과 상실감을 먹는 것으로 해소하다 보면 어느새 당뇨병 전단계라는 진단을 받게 됩니다. 하지만 생활습관 개선만으로도 충분히 정상으로 돌아갈 수 있습니다. 식사 순서 조절, 허벅지 근육 강화, 인슐린 분비 정상화를 통해 당뇨병 전단계를 극복한 사례를 통해 실질적인 해결책을 제시합니다.
식사순서 변경으로 혈당 스파이크 예방하기
당뇨병 전단계 환자들의 가장 큰 문제는 식후 급격한 혈당 상승, 즉 혈당 스파이크입니다. 옥선님의 경우 공복 혈당은 90으로 정상이었지만 식후 인슐린 농도가 98로 무려 12배 이상 급증했습니다. 이는 췌장에서 인슐린을 과다 분비해야 할 만큼 혈당이 급격히 올랐다는 의미입니다. 문제는 음식을 먹어도 한 시간만 지나면 허기가 져서 자꾸 간식을 찾게 된다는 점이었습니다. 쑥개떡이나 빈대떡 같은 음식을 간식으로 먹으면서도 배가 고파 떡 세 조각을 먹으면 밥 한 공기와 같은 탄수화물을 섭취하는 셈이었습니다. 전문가는 식사 순서를 바꾸는 간단한 방법을 제안했습니다. 채소를 5분 이상 충분히 씹으며 먼저 섭취하고, 물 한 잔을 마신 뒤 단백질이 풍부한 고기나 생선, 콩, 두부, 계란을 먹고, 마지막으로 잡곡밥을 먹는 순서입니다. 채소에 있는 수용성 섬유소가 배를 최대 열 배까지 불려주기 때문에 이후 먹는 음식의 양이 자연스럽게 줄어듭니다. 옥선님은 "상추로 배를 채우고 나니까 밥양이 확 줄었고, 전혀 허기가 지지 않는다"고 말했습니다. 하루 종일 간식을 달고 살았던 습관이 사라진 것입니다. 탄수화물은 당분자의 결합 형태에 따라 혈당 상승 속도가 다릅니다. 포도당과 과당이 결합된 단순당은 몸에서 분해 흡수가 빨라 혈당을 빠르게 올리고 인슐린을 과다 분비시켜 급격한 혈당 스파이크를 유발합니다. 반면 통곡물과 채소에 있는 복합당은 여러 개의 당분자가 결합되어 있어 천천히 소화 흡수되므로 혈당 상승이 완만합니다. 같은 음식을 먹더라도 혈당 상승이 완만한 식품을 먼저 섭취하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 이는 약물 없이도 당뇨병 전단계를 관리할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다.
허벅지 근육 강화로 포도당 저장 창고 늘리기
근육량이 적은 사람은 상대적으로 인슐린이 제 역할을 하지 못해 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하고 혈당이 높아집니다. 반대로 근육이 많을 경우 포도당이 특정 통로를 통해 세포나 근육 속으로 들어가면서 혈당이 떨어집니다. 근육이 많을수록 포도당을 저장할 창고가 커지는 셈입니다. 운동을 하면서 근육이 수축과 이완을 하면 이 통로는 더 늘어나고 혈당 조절이 원활해집니다. 결국 운동을 통해 근육이 많아지면 같은 양의 인슐린으로도 더 많은 양의 혈당을 조절할 수 있게 됩니다. 우리 몸에서 가장 근육이 많은 곳은 허벅지입니다. 허벅지는 전체 근육의 70% 정도를 차지하며, 음식으로 섭취한 포도당의 70%를 흡수합니다. 따라서 허벅지 근육 강화는 혈당 조절의 열쇠입니다. 가장 효과적인 운동은 의자를 이용한 스쿼트입니다. 의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 것만으로도 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다. 이 운동은 정확히 허벅지만 집중하는 근력 운동이 되지만, 개수를 늘려 20개 30개씩 하면 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다. 너무 힘들다면 의자의 팔걸이를 짚으면서 앉았다 일어나도 됩니다. 특히 식사를 마치고 30분 뒤에는 2, 30분의 운동으로 근육이 포도당을 흡수하게 해 급격한 혈당 상승을 방지해야 합니다. 혈당이 높아지는 시점은 식사가 끝나고 나서 약 30분 이후부터이며, 한국인의 경우 식사 후 60분에서 90분 사이에 가장 높은 혈당을 기록합니다. 식사 후 30분 이후부터 운동을 하면 다리 근육, 특히 허벅지 근육이 움직이면서 이 근육으로 포도당이 많이 흡수되고 사용되기 때문에 높아진 혈당이 금방 떨어집니다. 제자리 걷기 같은 간단한 운동도 도움이 됩니다. 허벅지 스쿼트 동작은 열 번씩 총 세 번 반복하며, 중간 강도의 유산소 운동을 매일 실시하는 것이 당뇨병 전단계 극복의 핵심입니다.
인슐린 분비 정상화와 균형 잡힌 단백질 섭취
당뇨병 전단계는 정상도 아니고 아직 당뇨병도 아닌 상태로, 공복 혈당 기준으로 100에서 125mg/dL에 해당됩니다. 이러한 사람들은 혈당이 100 아래인 사람들에 비해 당뇨병 발생 위험률이 훨씬 높습니다. 당뇨병 전단계에 있는 사람들을 약 5년 정도 관찰하면 약 50% 정도는 그대로 당뇨병 전단계에 남아 있고, 5년 내에 당뇨가 생길 확률이 약 30%를 상회합니다. 심지어 당뇨 전단계 환자에게서도 당뇨병에서 나타날 수 있는 여러 가지 미세혈관 합병증의 유병률이 높게 나타나며, 뇌졸중이나 협심증과 같은 심혈관 질환도 혈당이 정상인 사람들에 비해 높게 나타납니다. 당뇨병 전단계에서는 기본적으로 약을 쓰지 않습니다. 여러 연구를 통해 약을 시작해서 관리하는 것보다는 생활습관 조절을 통해 혈당을 관리하고 적절한 체중을 관리하는 것이 훨씬 더 좋은 효율성을 가지고 당뇨병을 예방할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 인슐린 분비를 정상화하려면 췌장에 부담을 주지 않는 식사가 중요합니다. 탄수화물을 전체 섭취 음식의 50% 이내로 줄이고, 주식으로 이미 섭취한 탄수화물보다는 우유나 삶은 계란 같은 간식이 좋습니다. 단백질 섭취는 중요하지만 한꺼번에 많이 섭취하면 해가 됩니다. 갑자기 많이 섭취한 단백질은 필요한 양만큼만 근육에 쓰이고 나머지는 혈당을 올리거나 지방으로 저장됩니다. 고기에 부족한 아미노산은 생선에 들어 있는 아미노산이 보충해주고, 생선에 부족한 아미노산은 계란과 두부가 보충해주는 상호 보족 효과가 있습니다. 가장 좋은 방법은 하루에 한 번 고기, 하루에 한 번 생선, 하루에 한 번 계란, 하루에 한 번 콩이나 두부를 먹는 것입니다. 이렇게 하면 근육을 만들 수 있는 재료를 충분히 섭취하게 됩니다. 수진님의 경우 엄격한 당뇨식 대신 미식의 즐거움을 다시 누리면서도 균형 잡힌 단백질 섭취로 "먹고 나서 배고픔이 안 느껴져서 간식을 먹고 싶은 악순환이 사라졌다"고 말했습니다. 14일간의 생활습관 개선 프로젝트 결과, 옥선님의 당화혈색소는 6.0에서 5.6으로 0.4 떨어졌고, 식후 인슐린 농도는 98에서 87로 10 이상 떨어졌습니다. 2, 3개월 간의 평균 혈당치를 뜻하는 당화혈색소가 떨어지고 식후 혈당 스파이크가 완화되면서 인슐린 분비가 정상화된 것입니다. 당뇨로 한번 넘어가면 정상으로 돌리는 길은 거의 어렵지만, 당뇨 전단계에서는 충분히 가능합니다. 특히 한국인은 식후 혈당이 높은 경우가 흔하게 나타나므로 근육이 적은 분들은 식후 혈당이 너무 높아지지 않도록 식단 관리와 식후 운동에 더욱 노력해야 합니다. 당뇨병 전단계는 우리 몸이 보내는 마지막 경고입니다. 나이가 들수록 먹는 것을 줄이고 움직임을 늘려야 하며, 잠은 최소 7시간 이상 자야 혈당 조절이 가능합니다. 1형 당뇨는 췌장에서 인슐린 만드는 기능을 상실하여 발생하고, 2형 당뇨는 탄수화물을 과다하게 섭취하여 혈관 내 포도당이 너무 많아 췌장에서 만드는 인슐린만으로는 포도당을 감당할 수 없어 발생합니다. 식사 순서 변경, 허벅지 근육 강화, 균형 잡힌 단백질 섭취라는 세 가지 원칙을 실천하면 당뇨병으로 가는 길목에서 되돌아올 수 있습니다. 약물 없이도 생활습관 개선만으로 충분히 극복 가능한 마지막 기회를 놓치지 말아야 합니다.